艾卡沙的嘰哩咕嚕

這次的課程是第六堂的瑜珈課…

老師教授的姿勢又和之前的有些不一樣了

雖然老師一直強調在做每個姿勢的時候要去感受身體的脊椎、肌肉、骨盆的變化，但我很努力在記姿勢，講真的還蠻難去注意到變化的  

只能說我算是不開竅的學生吧…嘿嘿

先筆記一下我還能記得多少的動作！

這次的動作沒有事先的暖身操了

【孕婦瑜珈動作】

一、

1、以屁股靠牆壁的姿式躺下，雙腳抬起像坐椅子般呈90°的型狀，並腳掌靠著牆面穩定且放鬆脊椎，讓脊椎整個貼緊地板

2、此時的姿態可以感受一下脊椎貼地和不貼地時，脊椎在動作中每一節的變化

3、右腳抬起，腳指指向天花板延伸

4、左腳掌離開牆面並將左膝蓋往左邊靠去做左外旋的動作(此時左腳仍無彎曲的姿態)，再將左腳掌靠攏在右大腿或右小腿側

5、手放鬆，此時要注意屁股左右二邊的骨盆仍舊貼合地板，不要讓右半邊的骨盆翹起，運用核心肌肉的力量撐住

6丶稍後停留後回到動作 1 的姿態

7、依照動作 3~6，來做另一方向的對稱動作(左右對調)

二、

1、採四足跪姿

2、右腳抬起往後伸直，右腳與地面呈現平行狀

3、左手舉起往前延伸，左手與地面呈平行狀

4、稍做停留後回到動作 1的姿態

5、依照動作 2~4，來做另一方向的對稱動作(左右對調)

三、做下犬式 (參考第三次瑜珈的筆記)

四、做蝶式 (參考第三次次瑜珈的筆記)

五、英雄式 1

1、採站姿，雙腳與肩同寬

2、右腳往後踏出，左腳曲膝呈90°，採弓箭步姿，但要注意左膝不可超過左腳踝，否則會造成重心不對且對膝蓋的壓力過大造成傷害；右腳跟與右腳掌要有往後踢的感覺

3、雙手抬起往後交叉，曲肘將雙手掌放至左右二側的肩胛骨上

4、抬胸將頭與胸往後躺的方式靠在雙手前臂上

5、稍做停留後，胸與頭回前靠，先收起雙手，再收起弓箭步姿回到動作 1

6、可依動作 2~5，來做另一方向的對稱動作(左右對調)

六、英雄式 2

1、站姿，雙腳與肩同寬

2、如上述 "英雄式1" 的動作2，只不過右腳指不是指向前面，而是指向右邊

3、雙手抬起呈90°之後交叉纏繞擺放胸前(鷹式手)，將交叉纏繞的雙手往上抬起

4、如上述 "英雄1" 的動作 4~6，只是要注意腳指指的方向

七、英雄式 3

1、同 "英雄式1" 的動作 1

2、如上述  "英雄式1" 的動作 2，只不過這次的右腳要腳踏瑜珈磚，且瑜珈磚要靠著牆壁，讓右腳跟可方便施力踩

3、如上述  "英雄式1" 的動作 3~6，要注意的是這次是採瑜珈磚

八、英雄式 4

1、參考上述的  "英雄式1" 的動作 1~6，只是這次的變化是面向牆壁，膝蓋靠在瑜珈磚上，而瑜珈磚夾在膝蓋與牆壁中間做緩和

九、駱駝式

1、採跪立姿狀態，但屁股不坐在腳跟上

2、將雙手放在腳跟上，抬起胸往天花板延伸(如同橋式的姿態，只是不躺在板上)

十、駱駝式 2 (變化)

1、參考上述的 "駱駝式" 的動作，不過動作 2 的部份不是手放腳跟上，而是手肘與手前臂放置腳二側的地板上與小腿呈平行狀

十一、駱駝式 3 (變化)

1、參考上述的 "駱駝式" 的動作，不過動作 2 的部份不是放在腳跟上，而是整個背平躺下來靠在腳跟上(腳背要平靠著地板)或地上

十二、大休息

1、躺下後將瑜珈磚放在後背與地板中間躺著，做大休息 (擴展前胸肌肉群)

結束…