今天，又是一個大雨的夜晚
其實蠻猶豫要不要去板橋上孕婦瑜珈課的…
思考了好陣子，想說為了生產時能順利的把芮芮平安生下來，還是動身去板橋
其實會注意到板橋運動中心有孕婦瑜珈，也不是意外發現的，是我突然心血來潮想上瑜珈課，練練肌耐力，才特別去找的
沒找還沒注意，仔細一找才發現，原來開立孕婦瑜珈課程的瑜珈教室或是健身中心的課程，還真的不是普通的少，是非常的少，而開立孕婦瑜加課程中，比較有名氣瑜珈教室(諸如 葆體瑜珈、慧瑜珈、幸孕瑜珈…等) 的孕婦瑜珈，每堂課換算下來，也要五、六百塊不等，甚至唐幼馨的孕婦瑜珈似乎一堂課換算下來也要七、八百塊
這時，板橋國民運動中心開立的孕婦瑜珈(平均每堂課換算下來是二百五) 及 桃園昱驊瑜珈教室開立的孕婦瑜珈(換算下來每堂課約二百塊) 就顯得親民許多
其實本來是屬實去昱驊瑜珈上課的，但卻和我已排好的媽媽教室有衝突到
最後還是跑去板橋的運動中心報了孕婦瑜珈課…
好了，重點來了，其實我是想大略筆記一下今天上課的動作，看看還能記得多少
讓我之後想溫習這些動作時還有個小抄可以看…哈
《暖身》
1、盤坐→舉起右手過頭後貼著左耳→將頭後右側壓(頭順勢向右側倒)→略抬起下巴→延伸左側脖子到肩膀的經絡
2、依動作1的方式，相反方向來延伸右側到右肩的經絡
3、盤坐→舉起右手往左上方延伸(上半身輕輕向左側靠去)→將右肩向天花板方向展開延伸，舒展右側腹部的經絡
4、依動作2的方式，相反方向來延伸左側腹部的經絡
5、採四足跪姿→屁股往後坐在後腳跟上→同時上半身往下伏地，額頭能靠在地上盡量靠→延伸背部的經絡
6、採四足跪姿→右手手指後旋指向自己手掌依然向地板往四 撐→屁股稍稍向後傾來延伸右手手腕的經絡→接著以同樣的方式來延伸左手手腕的經絡
7、四足跪姿→右手手背向下手掌向上的方式，同時手指後旋指向自己→屁股稍稍後傾來延伸右手背手腕的經絡→接著以同樣的方式來延伸左手背手腕的經絡
8、右腳往後踩→左腳往後踩→屁股向天花板的方向延伸→採下犬式→雙腳腳跟左右交互踩地(如踩踏板的方式)→活絡小腿的經絡
9、四足跪姿→吸氣做牛式(凸肚子彎背部)→吐氣做貓式(縮肚子拱背部)→反覆幾次
10、坐姿右腳腳掌靠著大腿，左腳伸直→上半身與背部向前靠傾延伸背部經絡
11、坐姿左腳腳掌靠著大腿，右腳伸直→上半身與背部向前靠傾延伸背部經絡
12、坐姿雙腳腳掌雙併後，膝蓋大腿往左右二側下壓靠地做外旋→上半身與背部向前靠傾延伸背部經絡
《瑜珈動作》
1、吸氣採四足跪姿→吐氣採屁股往後坐在腳跟上(嬰兒式)上半身往地上伏著→吸氣採四足跪姿→吐氣採屁股往天花板方向往上延伸(下伏式)→依每次呼吸的頻率反覆做這幾個動作數次
2、站姿(雙腳開立與肩同寬)→雙腳內側夾著瑜珈磚(沒瑜珈磚可夾書本或厚枕頭等可夾之物)→屁股往後往下並曲膝向下半蹲(膝蓋不可超過腳指，可往下檢示是否看得到腳指為基準)→站起回到站姿→反覆依呼吸的頻率做數次此動作
3、『雙人動作』→二個人面對面，彼此的左右手互相握住雙方的手腕→雙腳張開與肩同寬採站姿→屁股往後下方坐去(背部以水平的方式盡量往後延伸背部經絡)
補充：若只有一個人時，可雙手找窗戶邊或可握住的桌邊等替代並雙手握住→雙腳張開與肩同寬採站姿→屁股往後下方坐去(背部以水平的方式盡量往後延伸背部經絡)；此動作可替代做下犬式時因心臟高於頭部時引起不舒服的情況的替代動作
4、身軀向右側的方式半躺，右手手肑撐地，右手前臂往右前延長放置地上做支撐，雙腳併攏半曲膝的方式靠在地上→吸氣左膝蓋往上延伸打開(左腳掌側處依然緊貼右腳掌側)而右膝仍置地不動：半磅式
5、依動作4的方式，反方向做左側的姿式
6、身軀向右側的方式躺下，右手置地當枕頭的方式讓頭靠下，雙腳併攏半曲膝的方式靠在地上→吸氣左膝蓋往上打開(左腳掌側處同時往上離開右腳掌側)而右膝仍置地不動：半磅式
7、依動作6的方式，反方向做左側的姿式
8、躺下→雙腳曲膝腳跟往屁股方向收攏→雙手輕碰腳跟→吸氣腹部向天花板上延伸(做橋式)→吐氣輕緩以一節節背脊放下的方式躺下→依呼吸的頻率反覆做數次
9、躺下→雙腳曲膝腳跟靠屁股→右腳跟靠在左腳大腿上→雙腳往右側地板靠下去→左胸口往左側地板靠去頭可往左側看去(打開延伸左胸側的經絡 )
10、依動作9的方式，反方向做打開延伸左胸側的經絡
11、躺下→雙腳張開曲膝→將雙腳的大腿往胸口靠緊→小腿與腳掌往天花板延伸→以放鬆的方式左右搖擺按摩背部
…大休息→結束
《補充》
☆下犬式：可延長舒緩背部的不適，對孕婦在懷孕時時常因長期脊椎往前挺的姿勢造成背酸等，有舒緩外，亦可增加脊椎中每一節骨頭與骨頭間軟骨的軔性
☆半磅式：孕婦因為懷孕期間，身體因為鬆弛素而造成骨盆愈來愈寬所造成的不適，可由雙腳開合的方式，來將骨盆每個節骨或骨頭與骨頭中間的部份做緊縮與張開的練習，來達到正常的收縮與彈性
☆下蹲式：深蹲的方式可增加下半身的核心肌肉群，這對自然產時會有幫助，在做深蹲時可自己同時去感覺肌肉用力的地方，如此可讓孕婦在生產時更加體會該用力的地方是那裡
《感想》
其實上了這個老師三堂的瑜珈課，讓我感覺這個老師還蠻好的，在教每個動作時，都會解釋這個動作對孕婦有什麼好處或是這個動作的重要性是什麼
感覺上，這個老師蠻重視平常走姿、站姿、坐姿的重要性
我印象中，他說過幾次孕婦因為肚子大起來，在走路或是下蹲時雙腳常會逐漸變成外八的方式，長期下來對雙腳與膝蓋的負荷都是不好的
在他的教學裡，不只運動到也同時有學到觀念，真是不錯！
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